Лечебная гимнастика

     Здравствуйте,уважаемые посетители блога “Не хворай”. Сегодня речь пойдет о лечебной гимнастике для устранения спазма в мышцах грудного отдела спины.

Откуда эта боль

     Существует аксиома: за любым сильным переживанием всегда должна следовать определенная двигательная реакция. Та­кими нас создала природа: в момент опас­ности мышцы напрягаются, чтобы человек мог ее преодолеть либо убежать от нее. Если этого не происходит, напряжение в мышцах, не находя разрядки, накаплива­ется, мышцы спазмируются: в них образу­ются болезненные «триггерные» точки (trigger – «курок»). Спазмированная мыш­ца создает повышенную нагрузку на меж­позвоночные диски. Сдавливаются также сосуды и нервы, проходящие сквозь эту мышцу. В результате боль или дискомфорт в спине возникают даже при вполне удов­летворительном состоянии позвоночника.

КОГДА ПОДВОДИТ ПАНЦИРЬ

     Грудной отдел спины не зря иногда на­зывают панцирем, защищающим наши внутренние органы. Благодаря его прочной фиксации реберными суставами и грудной клеткой он относительно малоподвижен. Кроме того, межпозвоночные диски в этом отделе имеют небольшую высоту, а длин­ные остистые отростки позвонков располо­жены в виде черепицы, внахлест, что тоже значительно уменьшает его подвижность, поэтому боли в грудной области редко бы­вают столь острыми, как, например, в по­яснице. И все же такие неприятные ощу­щения, как затрудненное дыхание, неосла­бевающее чувство усталости в спине, а так­же симптомы, характерные для заболева­ний внутренних органов, могут измучить не меньше, чем поясничные прострелы.

     Вот почему так важно укреплять мышцы средней части спины. И в этом поможет лечебная гимнастика.

     Кстати, эти же мышцы средней части спины участвуют в сохранении правильной осанки. При ее нарушениях нагрузка на су­ставы, мышцы и связки значительно воз­растает, что и становится причиной дис­комфорта в спине и даже головной боли.

     Однако нельзя забывать, что симптомы, возникающие при мышечных спазмах и остеохондрозе, очень схожи с симптома­ми заболеваний сердца, например ише­мической болезни. Это нередко приводит к тому, что человека лечат, скажем, от ос­теохондроза, а он умирает от инфаркта. Вот почему заниматься лечебной гимнастикой можно только после серьез­ного медицинского обследования и поста­новки правильного диагноза.

ОТ СЛОВ – К ДЕЛУ

    Цель предлагаемых  упраж­нений – разработать мышцы грудного отдела позвоночника, увеличить подвиж­ность позвонков и мест их сочленения с ребрами, обеспечить возможность сво­бодного дыхания.

     В свой постоянный гимнастический ком­плекс обязательно включите не менее трех упражнений на мышцы спины, из которых одно должно прорабатывать шейный от­дел позвоночника, второе – грудной, тре­тье – поясничный. А если в спине уже п0­явились боли или дискомфорт, то нагр ужать спину надо еще больше и выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода (каж­дый подход – примерно по 15 повторений).

    лечебная гимнастика 1. Отжимания – прекрасное упражне­ние, которое, как и подтягивания, трени­рует сразу многие мышцы, в том числе и глубокие. На этот раз мы разнообразим от­жимания тягой гантели к груди.

     И.п.: встаньте на четвереньки, упритесь гантелями в пол так, чтобы они оказались прямо под плечевыми суставами. Тело должно образовать с ногами прямую линию. Можно отжиматься с колен, а можно выпрямить ноги и отжиматься с носков, что более сложно. Напрягите пресс – это поможет держать спину ровно. На вдохе, согнув локти примерно до 900  ,опустите грудную клетку к полу (1а). На выдохе согните правую руку, подтянув гантель к груди (1б). На вдохе верните ее на пол и повторите тягу левой рукой. Вме­сте с отжиманием это составит одно по­вторение.

2. Тяга гантели с опорой на руку. Это упражнение считается одним из лучших для мышц средней части спины. И.П.: встаньте рядом с горизонтальной скамь­ей или любой другой удобной для руки опорой. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была параллельна полу (спи­ну при этом не округляйте!), и обопритесь о скамью правой рукой. Левую руку с ган­телью полностью выпрямите (2а). На вы­дохе тяните гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его до предела (2б). На вдохе плавно возвратитесь в и.п. Очень важно не делать поворотов корпуса, работать долж­на только рука!

     Основная нагрузка в данном упражне­нии на широчайшие и большие круглые мышцы спины. Для проработки нижней части широчайших мышц используйте ней­тральный хват ладонью к себе, а для верх­ней их части – прямой хват ладонью назад. Меняйте хват от подхода к подходу.

З. Тяга на низком блоке. Чтобы выпол­нить это упражнение дома, вам понадо­бится эспандер – двойной или одинарный резиновый жгут. Это незаменимый помощник при занятиях в домашних условиях, с его помощью можно проработать практически любую группу мышц. Эспандеры продаются в спортивных магазинах и бывают разной степени сопротивления. Подберите для себя такой, какой окажется вам по силам.

     И.П.: обхватив эспандером отопительную батарею, сядьте на коврик (3а). Ноги  чуть-чуть согните, руки вытяните вперед. На выдохе, сгибая руки и преодолевая со­противление эспандера, тяните локти на­зад, прогнитесь при этом в спине и соеди­ните лопатки (3б). На вдохе медленно вы­прямите руки и вернитесь в и.п. Движение должно осуществляться не руками, а мыш­цами спины.

4. Еще одно упражнение с эспанде­ром. И.п.: встаньте на эспандер посере­дине, слегка согните ноги в коленях. На­клоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой, развернув плечи и прогнув поясницу. Возьмите концы эспандера крест-накрест, немного натянув его (4а). На выдохе разверните плечи, сведите ло­патки и, сгибая руки, подтяните эспандер к животу, преодолевая сопротивление (4б). Движение производится за счет мышц спины – вы должны почувствовать их работу. На вдохе опустите руки и вер­нитесь в и.п. Упражнение трудное. Выпол­няя его, очень важно не округлять спину, а, наоборот, слегка прогнуться в пояснице и не выпрямлять ноги полностью, чтобы проще было удерживать этот прогиб.

5. “Лодочка”. И.п.: лягте на пол на жи­вот и вытяните руки вперед.

     Не поднимай­те голову сильно вверх, а тянитесь макуш­кой вперед, чтобы голова являлась про­должением позвоночника (5а).

На выдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть прямыми (5б). Ненадолго задержитесь в этом положении и на вдохе опустите руку и ногу. Повторите упражнение для другой пары: левая рука вместе с правой ногой вверх на выдохе, задержитесь в этом по­ложении и на вдохе опустите. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

6. Растяжка грудного отдела. Опусти­тесь на колени, вытяните руки перед собой, упритесь ладонями в пол, спину держите прямо. На выдохе постарайтесь «вдавить» руки В пол и при этом почувствовать, как растягивается верхний и средний отделы спины – ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы (6).

 7. Кошачья растяжка. И.п.: встаньте на четвереньки, ладони расположите точно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.

Вес тела равномерно распределите между руками и ногами. Спина при этом должна образовать пря­мую линию, живот подтяните. Макушкой тянитесь вперед (не вверх!), взгляд на­правьте в пол. На вдохе округлите спи­ну, приблизив подбородок к груди, а копчик к полу: вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы грудного отде­ла (7а).

     На выдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально удлинить шею, вы­двигая грудь вперед и прогибая спину, но не сильно (7б). Чередуйте эти два положе­ния в медленном темпе примерно 15 раз.

      И еще одно упражнение – подтягива­ния на турнике. Турник – незаменимый тренажер при проблемах со спиной. А по­скольку такие проблемы сейчас есть у всех, то турник нужно иметь в каждом доме. Его можно устроить в дверном проеме самим или купить в любом спортивном магази­не. Он не займет много места, легко впи­савшись в дверной проем. А можно устроить его здесь самим. Подтягивание на турнике – универсальное упражнение, позво­ляющее прорабатывать те самые глубокие мышцы спины, которые недоступны при выполнении большинства упражнений.

     И.п.: возьмитесь за перекладину пря­мым широким хватом, ладонями от себя. Чем больше будет расстояние между ла­донями, тем лучше вы проработаете верх­нюю часть широчайшей мышцы спины. На выдохе подтяните себя вверх, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется на уров­не перекладины, при этом локти должны двигаться через стороны вниз. На вдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите упраж­нение столько раз, сколько сможете. Если окажется, что подтянуться не получается ни разу, то хотя бы попытайтесь это сде­лать – вы все равно почувствуете работу широчайших мышц спины и при регулярной тренировке упражнение у вас скоро по­лучится.

     Для разнообразия можно подтягивать­ся так, чтобы перекладина оказывалась или впереди вас, или за вашей шеей. Обе техники одинаково хороши. Основную ра­боту выполняют широчайшая, большая грудная, большая круглая мышца и неко­торые другие. Бицепс в этом движении не участвует, поскольку в упражнении ис­пользуется прямой хват ладонями от себя. Это можно проверить, повернув ладонь к себе, согнув руку и сильно напрягая би­цепс так, чтобы его стало видно. Если те­перь повернуть ладонь от себя, то бицепс исчезнет.

     Более легкий вариант этого упражне­ния – негативные подтягивания.

     И.п.: встаньте на стул так, чтобы перекла­дина оказалась на уровне груди. А можно кого-нибудь попросить поднять вас и по­держать. Повисните на перекладине на со­гнутых руках и затем начинайте медленно опускаться вниз до полного распрямления рук. Сделайте столько повторений, сколь­ко сможете.

А НАПОСЛЕДОК Я СКАЖУ …

     Чтобы ваши занятия оказались успешны­ми, во что бы то ни стало выявите причину возникшего в мышцах напряжения. Понаблюдайте за тем, как вы сидите и ходи­те, какая у вас осанка, как вы наклоняе­тесь вперед, как поднимаете тяжелые сум­ки и как носите их. Мышечный спазм мо­жет иметь самое разнообразное проис­хождение: он бывает вызван неправиль­но подобранной мебелью, неудобной по­зой во время работы. Спровоцировать его могут и сквозняки, и переохлаждение, и сильная физическая нагрузка без предва­рительной разминки, и даже длительное сдавливание мышц бретельками лифчи­ка или лямками тяжелого рюкзака. Обо всех этих деталях вам надо обязательно вспомнить, чтобы определить причину возникшего спазма и устранить ее. Если этого не сделать, то наличие провоциру­ющего фактора сведет на нет все ваши постоянные тренировки. Пусть лечебная гимнасти­ка станет вашей привычкой. Тем более, что в наше время мы очень мало двигаемся, а все больше сидим за компьютером. А какое негативное влияние оказывает компьютер на здоровье человека, читать тут.

     Желаю всем здоровья. Если вы считаете лечебную гимнастику полезной, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях и оставьте свое мнение в комментариях.

     В следующей статье рубрики “Красота тела” я расскажу об упражнениях для улучшения секса. Не пропустите – подпишитесь на обновление блога.

Подпишись на обновление блога:

Введи свой email :

4 комментария на “Обойдемся без мышечных спазмов”

  • Лечебная гимнастика – штука хорошая!
    И то правда, что не редко бывает такое, когда человек обращается к терапевту с жалобой на боли в области сердца, и получает “лечение сердца”, которое не только не помогает, а даже усугубляет состояние больного.
    Хотя, на самом деле, боли вызваны мышечными спазмами в области левого подреберья.
    Бывает даже такое, что у людей месяцами лечат в стационаре “больное сердце” не позаботившись о том, чтобы осмотреть спину больного на предмет обнаружения причин этих болей.
    Если бы люди знали как можно самим определять причины болей “в области сердца”, вызванные мышечными спазмами, то многие могли бы справиться с этим неудобством самостоятельно, и не загружать своими недомоганиями персонал поликлиник.
    Хотя, у этой “медали” есть и оборотная сторона:
    Если люди научатся распознавать свои недомогания и самостоятельно справляться с ними, то медицина останется без работы, а вот этого медики себе позволить не могут.
    Потому и лечат зачастую здоровых людей обеспечивая себе посещаемость, по которой рассчитывается зарплата.
    Некоторое время назад, одна моя знакомая, проработавшая много лет участковым терапевтом, призналась мне в том, что она не долечивает своих больных потому, что иначе она останется без работы и ее уволят по сокращению.

    • Ольга пишет:

      Александр, по поводу врачей полностью с вами соглашусь.В больницах еще и нормы на лечение есть – 10 дней. И не важно вылечили тебя или нет.

  • Татьяна пишет:

    Много сижу за компьютером, поэтому уже начинаются проблемы со спиной. То в нижней части спины болит, то в верхней покалывает. Хочу взять за правило – вставать и каждые 2 часа делать разминку. Здоровье превыше всего. Спасибо, Ольга, за нужную статью. Парочку ваших упражнений включу в свою разминку.

    • Ольга пишет:

      Татьяна, сейчас все очень много времени проводят за компьютером.И конечно, необходимо хотя бы некоторые разминочные упражнения выполнять.

Оставить комментарий