Упражнения для суставов

Хотите, чтобы ваши суставы не «скрипели», были подвижными и здоровыми? Вам помогут упражнения для суставов. Выполняйте упражнения для суставов как можно чаще. но не реже двух раз в неделю, причем обязательно в указанной последовательности. Иначе не получите желаемого результата.

Для заня­тий вам потребуется гимнастическая палка (ее можно заменить шваброй), полотенце, толстая (около 5 см) кни­га, резиновый амортизатор, аптечный эластичный бинт или крепкий пояс от банного халата. Тренироваться мож­но в любое время дня, но лучше все­го после ванны или душа, когда мыш­цы разогреты и расслаблены.

     Делая упражнения, старайтесь как можно больше растянуть мышцы ­пока не почувствуете напряжение, но не боль. Ничего нельзя делать через силу. Мышцы в таком случае не рас­слабятся. Дышите глубоко и ритмично. Вдыхайте медленно через нос ­на счет от одного до четырех. Так же медленно выдыхайте. Выдох можно делать и через рот. Правильное дыха­ние — это половина успеха. Думайте только о том, что вы ощущаете в мо­мент выполнения упражнений. Этим вы поможете телу получить от занятий максимальную пользу.

Упражнение 1. Возьмите палку или швабру. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте ши­рокий шаг вперед. При этом пятку правой ноги от пола не отрывайте. Об­хватите палку так, чтобы она проходи­ла сзади вдоль позвоночника. Левая рука держит палку за головой, причем ладонь развернута вперед, правая рука — внизу у основания позвоночни­ка (рис 1). Большой палец правой руки «смотрит» вверх.

Корпус держите прямо и, не отрывая правую пятку от пола, сделайте выпад вперед левой ногой так, чтобы левое колено согнулось и оказалось над ло­дыжкой. Позвоночник при этом тяни­те вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении примерно на 20­-40 с — за это время сделайте от 3 до 5 вдохов-выдохов на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение, поменяв руки и ноги.

упражнения для суставов 2Упражнение 2. Встаньте прямо, но­ги на ширине плеч. Носки немного поверните внутрь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед от бедер и обо­притесь ладонями о пол, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву v (рис 2). Если вам трудно наклониться, не сгибая коленей, можно их немного согнуть. Позже вы научи­тесь это делать и с прямыми ногами.

Упражнение 3. Лягте на пол на ле­вый бок. Ноги согните так, как будто сидите на стуле. Под голову подложи­те скрученное валиком полотенце. Обе руки вытяните перед грудью, со­единив ладони (рис 3). На вдохе под­нимите правую руку вверх и в сторо­ну, а на выдохе положите ее на пол за собой справа на уровне плеча ладо­нью вверх. Глазами следите за движе­нием правой руки, для этого вам нуж­но повернуть голову и верхнюю часть тела вправо. Разверните корпус на­сколько сможете, не меняя положения ног (рис 3а). Задержитесь в этой позе на 3-5 вдохов-выдохов — каждый на счет до четырех. Затем вернитесь в ис­xoднyю позицию, перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

упражнения для суставов 3упражнения для суставов 4

Упражнение 4. Лягте на пол на спи­ну, ноги прямые. Возьмите пояс от ха­лата. Подтяните правое колено к гру­ди и накиньте пояс на ступню. Под­нимите прямую правую ногу вверх (рис 4). Носок левой ноги вытяните, но от пола его не отрывайте. Сделайте вдох и с помощью пояса потяните пра­вую ногу на себя. Задержите растяж­ку на 3-5 вдохов-выдохов. Затем возьмите оба конца пояса в левую руку и потяните правую ногу к левому плечу (рис 4а). Задержитесь на 3-5 вдохов-выдохов. Переложите пояс в правую руку и потяните ногу к право­му плечу. Опять задержитесь на 3 — 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исход­ное положение. Повторите упражне­ние с другой ногой.

упражнения для суставов 5упражнения для суставов 6


упражнения для суставов 7Упражнение 5. Лягте на спину, ноги прямые, руки положите свободно вдоль тела. Не отрывая от пола голо­вы, плеч и ягодиц, прогните позвоноч­ник вперед и вверх, чтобы раздвину­лись ребра (рис 5). Задержитесь в та­ком положении на 3-5 вдохов-выдо­хов. Если не устали, можете упражне­ние повторить.

упражнения для суставов 8

Упражнение 6. Встаньте на четве­реньки, руки в локтях прямые, ладо­ни точно под плечами. Правое коле­но вытяните вперед, а прямую левую ногу назад. Под левое бедро для об­легчения упражнения можете подло­жить скрученное валиком полотенце. Ладони передвиньте немного вперед. Затем, не сгибая рук, расправьте груд­ную клетку и вытяните вверх позво­ночник (рис 6). Задержитесь на З-5 вдохов-выдохов. Вернитесь в исход­ное положение и повторите упражне­ние с другой ноги.

Подпишись на обновление блога:

Введи свой email :

Поделитесь с друзьями

Об авторе

Ольга
Замужем, имею двоих сыновей. Работаю преподавателем химии в техникуме.

4 Комментарии

  1. Николай

    Упражнения необходимы каждый день.

  2. Юлия

    Спасибо, важность гимнастики велика.

  3. Любовь

    Очень хорошие упражнения. Проблема суставов волнует многих, поэтому статья очень актуальна.

  4. Михаил

    Упражнение это всегда полезно. Особенно когда качественные. ))) Как говорится движение это жизнь!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *