Вы хотите иметь мощную мускулатуру? Добиться этого можно без лишних затрат. Прогресс будет заметен уже через несколько тренировок. А через 4 недели вы значительно увеличите объем мышечной массы. Но с условием: правильно выполнять силовые упражнения и все рекомендации фитнес-тренера Игоря Гаврюшина.
Ваше тело должно привыкнуть к новым условиям. Так вы избежите возможных травм суставов и сухожилий. Для этого вам достаточно два дня подряд тренироваться, затем 2 дня отдыхать. За 48 часов отдыха ваши мышцы накапливают силу за счет увеличения своей энергоемкости. И так в течение 4 недель без малейшей поблажки к себе выполняем силовые упражнения. В это время, конечно, не злоупотребляйте спиртным и курением. В рацион включите побольше говядины. А теперь приступаем к тренировке.
Выполнять силовые упражнения начинаем с разминки. Рекомендую популярное боксерское упражнение — бой с тенью. Наверняка оно всем знакомо. Попрыгайте, как боксер. Представьте себя на ринге с невидимым противником. Трех раундов по три минуты для вас вполне достаточно. Вы разогреете мышцы, улучшите кровоснабжение всех органов.
Переходим непосредственно к «качалке».
1. Отжимание от пола.
Как это делается, вы тоже наверняка знаете. Упираться вы можете либо на ладони, либо — более сложный вариант — на кончики пальцев. Ногами лучше упираться не в пол, а в сиденье мягкого дивана или кресла. При этом ваше тело, когда выпрямите руки, должно расположиться параллельно полу, а нагрузка на мышцы рук, ног и всего туловища будет намного больше. Внимание! Ваше тело всегда должно быть напряжено, а руки распрямляйте без фиксации локтевых суставов (то есть при подъеме туловища руки должны быть абсолютно прямыми в локях).
2 Приседания на одной ноге с грузом в руках перед грудью.
Вы должны выбрать посильную тяжесть. Это может быть несколько кирпичей или коробка с книгами, то есть любой груз, который окажется под рукой. Положите правую ногу на сиденье стула, стоящего позади вас. Прижмите к груди груз и медленно приседайте, следите, чтобы левое колено при этом не выступало за кончики пальцев ноги. Повторите упражнение, положив на стул левую ногу.
3. Силовые упражнения для широчайших мышц спины.
Возьмите длинное полотенце. Встаньте прямо, поднимите руки с полотенцем, взятым за края, и разведите их на ширину плеч. Напрягите руки, словно пытаетесь разорвать полотенце. Не перекашивая его, медленно опускайте полотенце к затылку.
4. Упражнение для мышц живота.
Сядьте на стул боком к его спинке и слегка отклонитесь назад. Вытяните вперед правую ногу (не до упора), а правой ладонью упритесь в левое колено. Затем поменяйте ноги и повторите движение.
5. Сгибание рук с гантелями в выпаде.
Возьмите гантели, встаньте прямо. Ладони с гантелями обращены внутрь. Теперь сделайте ногой широкий выпад вперед, следя, чтобы колено вынесенной ноги не выступало за кончики пальцев. Одновременно с этим движением поднимите гантели к плечам, как при сгибании рук для тренировки бицепсов.
На этом первый этап «качалки» для молодых и сильных закончен. Начинающим «качкам» выполнять каждое упражнение по 15-20 повторов в 3 подхода с двухминутными паузами между ними. Итого каждое упражнение вы должны повторить примерно 45-60 раз. Не слабо?
Силовые упражнения для второго этапа «качалки» мы предложим в следующей статье. Чтобы не пропустить статью, подпишитесь на обновление блога. А пока качайтесь. Как раз за месяц — к моменту выхода статьи — вы отлично подготовитесь к усложнению тренировок. Успеха вам, парни!
Поделитесь силовыми упражнениями с друзьями в социальных сетях. А в комментариях оставьте свое мнение об этих упражнениях.
А еще предлагаю познакомиться с курсом «Универсальный фитнес«, который поможет приобрести идеальную фигуру за три месяца как мужчинам, так и женщинам.
Ромашка широко используется в лечебных целях, особенно как уход за кожей. Очищение лица ромашкой способствует…
Если вы заметили белые пятна на ногтях, не нужно паниковать, но и не стоит этого…
Они радуют ароматом, обогащают вкус блюд, содержат ценные питательные вещества и лечат многие недуги. Травы…
Анекдот для тех кто работал на "удаленке" в связи с событиями прошлого года. Как оказалось,…
Уринотерапия, широко известная как лечение мочой, вызывает споры и смешанные чувства. Особенно если речь идет…
Черника – это сильно разветвленный куст из семейства Вересковых. Вырастает в высоту примерно до 50…
View Comments
Полезная статья для мужчин - красивое, сильное тело уважаемо всегда и всюду. У Вас представлена целая подборка, пригодится желающим накачать свои мышцы.