Лечебная гимнастика

     Здравствуйте,уважаемые посетители блога «Не хворай». Сегодня речь пойдет о лечебной гимнастике для устранения спазма в мышцах грудного отдела спины.

Откуда эта боль

     Существует аксиома: за любым сильным переживанием всегда должна следовать определенная двигательная реакция. Та­кими нас создала природа: в момент опас­ности мышцы напрягаются, чтобы человек мог ее преодолеть либо убежать от нее. Если этого не происходит, напряжение в мышцах, не находя разрядки, накаплива­ется, мышцы спазмируются: в них образу­ются болезненные «триггерные» точки (trigger — «курок»). Спазмированная мыш­ца создает повышенную нагрузку на меж­позвоночные диски. Сдавливаются также сосуды и нервы, проходящие сквозь эту мышцу. В результате боль или дискомфорт в спине возникают даже при вполне удов­летворительном состоянии позвоночника.

КОГДА ПОДВОДИТ ПАНЦИРЬ

     Грудной отдел спины не зря иногда на­зывают панцирем, защищающим наши внутренние органы. Благодаря его прочной фиксации реберными суставами и грудной клеткой он относительно малоподвижен. Кроме того, межпозвоночные диски в этом отделе имеют небольшую высоту, а длин­ные остистые отростки позвонков располо­жены в виде черепицы, внахлест, что тоже значительно уменьшает его подвижность, поэтому боли в грудной области редко бы­вают столь острыми, как, например, в по­яснице. И все же такие неприятные ощу­щения, как затрудненное дыхание, неосла­бевающее чувство усталости в спине, а так­же симптомы, характерные для заболева­ний внутренних органов, могут измучить не меньше, чем поясничные прострелы.

     Вот почему так важно укреплять мышцы средней части спины. И в этом поможет лечебная гимнастика.

     Кстати, эти же мышцы средней части спины участвуют в сохранении правильной осанки. При ее нарушениях нагрузка на су­ставы, мышцы и связки значительно воз­растает, что и становится причиной дис­комфорта в спине и даже головной боли.

     Однако нельзя забывать, что симптомы, возникающие при мышечных спазмах и остеохондрозе, очень схожи с симптома­ми заболеваний сердца, например ише­мической болезни. Это нередко приводит к тому, что человека лечат, скажем, от ос­теохондроза, а он умирает от инфаркта. Вот почему заниматься лечебной гимнастикой можно только после серьез­ного медицинского обследования и поста­новки правильного диагноза.

ОТ СЛОВ — К ДЕЛУ

    Цель предлагаемых  упраж­нений — разработать мышцы грудного отдела позвоночника, увеличить подвиж­ность позвонков и мест их сочленения с ребрами, обеспечить возможность сво­бодного дыхания.

     В свой постоянный гимнастический ком­плекс обязательно включите не менее трех упражнений на мышцы спины, из которых одно должно прорабатывать шейный от­дел позвоночника, второе — грудной, тре­тье — поясничный. А если в спине уже п0­явились боли или дискомфорт, то нагр ужать спину надо еще больше и выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода (каж­дый подход — примерно по 15 повторений).

     1. Отжимания — прекрасное упражне­ние, которое, как и подтягивания, трени­рует сразу многие мышцы, в том числе и глубокие. На этот раз мы разнообразим от­жимания тягой гантели к груди.

     И.п.: встаньте на четвереньки, упритесь гантелями в пол так, чтобы они оказались прямо под плечевыми суставами. Тело должно образовать с ногами прямую линию. Можно отжиматься с колен, а можно выпрямить ноги и отжиматься с носков, что более сложно. Напрягите пресс — это поможет держать спину ровно. На вдохе, согнув локти примерно до 90⁰  ,опустите грудную клетку к полу (1а). На выдохе согните правую руку, подтянув гантель к груди (1б). На вдохе верните ее на пол и повторите тягу левой рукой. Вме­сте с отжиманием это составит одно по­вторение.

2. Тяга гантели с опорой на руку. Это упражнение считается одним из лучших для мышц средней части спины. И.П.: встаньте рядом с горизонтальной скамь­ей или любой другой удобной для руки опорой. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была параллельна полу (спи­ну при этом не округляйте!), и обопритесь о скамью правой рукой. Левую руку с ган­телью полностью выпрямите (2а). На вы­дохе тяните гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его до предела (2б). На вдохе плавно возвратитесь в и.п. Очень важно не делать поворотов корпуса, работать долж­на только рука!

     Основная нагрузка в данном упражне­нии на широчайшие и большие круглые мышцы спины. Для проработки нижней части широчайших мышц используйте ней­тральный хват ладонью к себе, а для верх­ней их части — прямой хват ладонью назад. Меняйте хват от подхода к подходу.

З. Тяга на низком блоке. Чтобы выпол­нить это упражнение дома, вам понадо­бится эспандер — двойной или одинарный резиновый жгут. Это незаменимый помощник при занятиях в домашних условиях, с его помощью можно проработать практически любую группу мышц. Эспандеры продаются в спортивных магазинах и бывают разной степени сопротивления. Подберите для себя такой, какой окажется вам по силам.

     И.П.: обхватив эспандером отопительную батарею, сядьте на коврик (3а). Ноги  чуть-чуть согните, руки вытяните вперед. На выдохе, сгибая руки и преодолевая со­противление эспандера, тяните локти на­зад, прогнитесь при этом в спине и соеди­ните лопатки (3б). На вдохе медленно вы­прямите руки и вернитесь в и.п. Движение должно осуществляться не руками, а мыш­цами спины.

4. Еще одно упражнение с эспанде­ром. И.п.: встаньте на эспандер посере­дине, слегка согните ноги в коленях. На­клоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой, развернув плечи и прогнув поясницу. Возьмите концы эспандера крест-накрест, немного натянув его (4а). На выдохе разверните плечи, сведите ло­патки и, сгибая руки, подтяните эспандер к животу, преодолевая сопротивление (4б). Движение производится за счет мышц спины — вы должны почувствовать их работу. На вдохе опустите руки и вер­нитесь в и.п. Упражнение трудное. Выпол­няя его, очень важно не округлять спину, а, наоборот, слегка прогнуться в пояснице и не выпрямлять ноги полностью, чтобы проще было удерживать этот прогиб.

5. «Лодочка». И.п.: лягте на пол на жи­вот и вытяните руки вперед.

     Не поднимай­те голову сильно вверх, а тянитесь макуш­кой вперед, чтобы голова являлась про­должением позвоночника (5а).

На выдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть прямыми (5б). Ненадолго задержитесь в этом положении и на вдохе опустите руку и ногу. Повторите упражнение для другой пары: левая рука вместе с правой ногой вверх на выдохе, задержитесь в этом по­ложении и на вдохе опустите. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

6. Растяжка грудного отдела. Опусти­тесь на колени, вытяните руки перед собой, упритесь ладонями в пол, спину держите прямо. На выдохе постарайтесь «вдавить» руки В пол и при этом почувствовать, как растягивается верхний и средний отделы спины — ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы (6).

 7. Кошачья растяжка. И.п.: встаньте на четвереньки, ладони расположите точно под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными.

Вес тела равномерно распределите между руками и ногами. Спина при этом должна образовать пря­мую линию, живот подтяните. Макушкой тянитесь вперед (не вверх!), взгляд на­правьте в пол. На вдохе округлите спи­ну, приблизив подбородок к груди, а копчик к полу: вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы грудного отде­ла (7а).

     На выдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально удлинить шею, вы­двигая грудь вперед и прогибая спину, но не сильно (7б). Чередуйте эти два положе­ния в медленном темпе примерно 15 раз.

      И еще одно упражнение — подтягива­ния на турнике. Турник — незаменимый тренажер при проблемах со спиной. А по­скольку такие проблемы сейчас есть у всех, то турник нужно иметь в каждом доме. Его можно устроить в дверном проеме самим или купить в любом спортивном магази­не. Он не займет много места, легко впи­савшись в дверной проем. А можно устроить его здесь самим. Подтягивание на турнике — универсальное упражнение, позво­ляющее прорабатывать те самые глубокие мышцы спины, которые недоступны при выполнении большинства упражнений.

     И.п.: возьмитесь за перекладину пря­мым широким хватом, ладонями от себя. Чем больше будет расстояние между ла­донями, тем лучше вы проработаете верх­нюю часть широчайшей мышцы спины. На выдохе подтяните себя вверх, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется на уров­не перекладины, при этом локти должны двигаться через стороны вниз. На вдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите упраж­нение столько раз, сколько сможете. Если окажется, что подтянуться не получается ни разу, то хотя бы попытайтесь это сде­лать — вы все равно почувствуете работу широчайших мышц спины и при регулярной тренировке упражнение у вас скоро по­лучится.

     Для разнообразия можно подтягивать­ся так, чтобы перекладина оказывалась или впереди вас, или за вашей шеей. Обе техники одинаково хороши. Основную ра­боту выполняют широчайшая, большая грудная, большая круглая мышца и неко­торые другие. Бицепс в этом движении не участвует, поскольку в упражнении ис­пользуется прямой хват ладонями от себя. Это можно проверить, повернув ладонь к себе, согнув руку и сильно напрягая би­цепс так, чтобы его стало видно. Если те­перь повернуть ладонь от себя, то бицепс исчезнет.

     Более легкий вариант этого упражне­ния — негативные подтягивания.

     И.п.: встаньте на стул так, чтобы перекла­дина оказалась на уровне груди. А можно кого-нибудь попросить поднять вас и по­держать. Повисните на перекладине на со­гнутых руках и затем начинайте медленно опускаться вниз до полного распрямления рук. Сделайте столько повторений, сколь­ко сможете.

А НАПОСЛЕДОК Я СКАЖУ …

     Чтобы ваши занятия оказались успешны­ми, во что бы то ни стало выявите причину возникшего в мышцах напряжения. Понаблюдайте за тем, как вы сидите и ходи­те, какая у вас осанка, как вы наклоняе­тесь вперед, как поднимаете тяжелые сум­ки и как носите их. Мышечный спазм мо­жет иметь самое разнообразное проис­хождение: он бывает вызван неправиль­но подобранной мебелью, неудобной по­зой во время работы. Спровоцировать его могут и сквозняки, и переохлаждение, и сильная физическая нагрузка без предва­рительной разминки, и даже длительное сдавливание мышц бретельками лифчи­ка или лямками тяжелого рюкзака. Обо всех этих деталях вам надо обязательно вспомнить, чтобы определить причину возникшего спазма и устранить ее. Если этого не сделать, то наличие провоциру­ющего фактора сведет на нет все ваши постоянные тренировки. Пусть лечебная гимнасти­ка станет вашей привычкой. Тем более, что в наше время мы очень мало двигаемся, а все больше сидим за компьютером. А какое негативное влияние оказывает компьютер на здоровье человека, читать тут.

     Желаю всем здоровья. Если вы считаете лечебную гимнастику полезной, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях и оставьте свое мнение в комментариях.

     В следующей статье рубрики «Красота тела» я расскажу об упражнениях для улучшения секса. Не пропустите — подпишитесь на обновление блога.