Не хворай

     Здравствуйте, уважаемые посетители блога «Не хворай«. В прошлой статье мы говорили об аквааэробике. Сегодня вашему вниманию предлагается комплекс упражнений по аквааэробике.

Упражнение 1. Зайти в воду по грудь. Спину держать прямо. Начать бег на месте. Согнутые колени поднимать как можно выше. Сделать не менее 30 движений. Своё внимание сконцентрировать на передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Это очень важное подготовительное упражнение, разогревающее мышцы перед основной нагрузкой.

Упражнение 2. Стоя в воде по грудь, сделать одной ногой выпад вперёд таким образом, чтобы стопы одна от другой оказались на расстоянии примерно 1 м. Ведущая нога немного согнута в колене. Руки вытянуть на уровне надплечий — одна впереди, другая сзади. Потом сделать подскок и поменять расположение рук и ног. Повторить по возможности 16 раз. Внимание обратить на мышцы ног, ягодиц и пресса.

Упражнение 3. Стоя в воде по грудь, поставить ноги на ширине плеч. Держаться устойчиво. Руки с бутылками, которые наполнить водой, развести в стороны до уровня надплечий. Потом свести их перед собой. Опустить руки к бёдрам, свести руки за спиной. Выполнять упражнение плавно, чтобы не потянуть мышцы. Сделать 8 повторений.

Упражнение 4. Уровень воды — до груди. Сделать выпад одной ногой таким образом, чтобы между стопами образовалось расстояние около полуметра. Нога, стоящая впереди, чуть согнута в колене. Руки с бутылками с водой согнуть в локтях таким образом, чтобы они находились под водой у пояса. Наносить удары по невидимому противнику — поочерёдно каждой рукой (быстро, но не резко). Сделать по 16 ударов каждой рукой.

Упражнение 5. Уровень воды — до груди. Ноги на ширине плеч. Поочерёдно сгибать ногой в коленях. По возможности пяткой достать до ягодицы. Каждой ногой сделать по 32 движения в 2 подхода. 

Упражнение 6. Встать таким образом, чтобы вода доходила до шеи. Спокойно подтягивать к груди оба колена. При этом напрягать мышцы пресса. а не отталкиваться ногами от дна. Для лучшего укрепления мышц живота, это упражнение нужно сделать 64 раза.

Упражнение 7. Стоя в воде по грудь, ноги поставить на ширине плеч, руки на поверхности воды развести в стороны. Нижнюю часть корпуса зафиксировать на месте, а верхнюю часть повернуть на 90 градусов вправо, вернуться в исходное положение. Повернуть верхнюю часть туловища влево. Выполнить 2 подхода по 16 раз в каждую сторону. Следить, чтобы работал корпус, а не руки.

Упражнение 8. Встать прямо. Уровень воды до груди, ноги на ширине плеч. Выполнять прыжки на месте, скрещивая перед собой ноги и поочерёдно выталкивая вперёд то одну, то другую. Выполнить 2 подхода по 16 раз. Обращать внимание на икроножные и бедренные мышцы.

Упражнение 9. Почти такое же, как предыдущее. Во время прыжка постараться успеть ноги разводить и сводить вместе. Выполнить 2 подхода по 8 раз. Внимание на внешнюю и внутренюю поверхности бедра.

Упражнение 10. Стоя по грудь в воде, с усилием хлопать ладонями рук, вытянутых перед собой. Сделать 2 подхода по 16 раз. Внимание на руки и грудные мышцы.

     После комплекса упражнений по аквааэробике рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц.