Не хворай

Хотите, чтобы ваши суставы не «скрипели», были подвижными и здоровыми? Вам помогут упражнения для суставов. Выполняйте упражнения для суставов как можно чаще. но не реже двух раз в неделю, причем обязательно в указанной последовательности. Иначе не получите желаемого результата.

Для заня­тий вам потребуется гимнастическая палка (ее можно заменить шваброй), полотенце, толстая (около 5 см) кни­га, резиновый амортизатор, аптечный эластичный бинт или крепкий пояс от банного халата. Тренироваться мож­но в любое время дня, но лучше все­го после ванны или душа, когда мыш­цы разогреты и расслаблены.

     Делая упражнения, старайтесь как можно больше растянуть мышцы ­пока не почувствуете напряжение, но не боль. Ничего нельзя делать через силу. Мышцы в таком случае не рас­слабятся. Дышите глубоко и ритмично. Вдыхайте медленно через нос ­на счет от одного до четырех. Так же медленно выдыхайте. Выдох можно делать и через рот. Правильное дыха­ние — это половина успеха. Думайте только о том, что вы ощущаете в мо­мент выполнения упражнений. Этим вы поможете телу получить от занятий максимальную пользу.

Упражнение 1. Возьмите палку или швабру. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте ши­рокий шаг вперед. При этом пятку правой ноги от пола не отрывайте. Об­хватите палку так, чтобы она проходи­ла сзади вдоль позвоночника. Левая рука держит палку за головой, причем ладонь развернута вперед, правая рука — внизу у основания позвоночни­ка (рис 1). Большой палец правой руки «смотрит» вверх.

Корпус держите прямо и, не отрывая правую пятку от пола, сделайте выпад вперед левой ногой так, чтобы левое колено согнулось и оказалось над ло­дыжкой. Позвоночник при этом тяни­те вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении примерно на 20­-40 с — за это время сделайте от 3 до 5 вдохов-выдохов на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение, поменяв руки и ноги.

Упражнение 2. Встаньте прямо, но­ги на ширине плеч. Носки немного поверните внутрь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед от бедер и обо­притесь ладонями о пол, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву v (рис 2). Если вам трудно наклониться, не сгибая коленей, можно их немного согнуть. Позже вы научи­тесь это делать и с прямыми ногами.

Упражнение 3. Лягте на пол на ле­вый бок. Ноги согните так, как будто сидите на стуле. Под голову подложи­те скрученное валиком полотенце. Обе руки вытяните перед грудью, со­единив ладони (рис 3). На вдохе под­нимите правую руку вверх и в сторо­ну, а на выдохе положите ее на пол за собой справа на уровне плеча ладо­нью вверх. Глазами следите за движе­нием правой руки, для этого вам нуж­но повернуть голову и верхнюю часть тела вправо. Разверните корпус на­сколько сможете, не меняя положения ног (рис 3а). Задержитесь в этой позе на 3-5 вдохов-выдохов — каждый на счет до четырех. Затем вернитесь в ис­xoднyю позицию, перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Упражнение 4. Лягте на пол на спи­ну, ноги прямые. Возьмите пояс от ха­лата. Подтяните правое колено к гру­ди и накиньте пояс на ступню. Под­нимите прямую правую ногу вверх (рис 4). Носок левой ноги вытяните, но от пола его не отрывайте. Сделайте вдох и с помощью пояса потяните пра­вую ногу на себя. Задержите растяж­ку на 3-5 вдохов-выдохов. Затем возьмите оба конца пояса в левую руку и потяните правую ногу к левому плечу (рис 4а). Задержитесь на 3-5 вдохов-выдохов. Переложите пояс в правую руку и потяните ногу к право­му плечу. Опять задержитесь на 3 — 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исход­ное положение. Повторите упражне­ние с другой ногой.

Упражнение 5. Лягте на спину, ноги прямые, руки положите свободно вдоль тела. Не отрывая от пола голо­вы, плеч и ягодиц, прогните позвоноч­ник вперед и вверх, чтобы раздвину­лись ребра (рис 5). Задержитесь в та­ком положении на 3-5 вдохов-выдо­хов. Если не устали, можете упражне­ние повторить.

Упражнение 6. Встаньте на четве­реньки, руки в локтях прямые, ладо­ни точно под плечами. Правое коле­но вытяните вперед, а прямую левую ногу назад. Под левое бедро для об­легчения упражнения можете подло­жить скрученное валиком полотенце. Ладони передвиньте немного вперед. Затем, не сгибая рук, расправьте груд­ную клетку и вытяните вверх позво­ночник (рис 6). Задержитесь на З-5 вдохов-выдохов. Вернитесь в исход­ное положение и повторите упражне­ние с другой ноги.