Гимнастика для живота от Пилата

     Начинается купальный сезон. Хорошо, если вы строй­ны — сможете спокойно щеголять по пляжу в модном ку­пальнике. А вот если за зиму фигyра «оплыла», мышцы ослабли, а главное — во всю «распустился» живот? Тут никакой купальник не спасет. Выручит только гимнастика для живота от … Пилата. Если делать ее ежедневно, обретете плоский подтянутый пресс и красивую осанку.

     Разработал этот комплекс три четверти века назад американ­ский тренер Джозеф Пилат — cпе­циально для артистов балета. Но упражнения подходят для всех. Никакого оборудования они не требуют. Главное условие — не торопиться. Важно не количе­ство, хотя каждое упражнение желательно выполнять 10 раз, а качество, не механическое дви­жение, а постоянная концентра­ция на своих ощущениях. Делай­те все плавно. Пофантазируйте, что вы балерина или танцор, ­независимо от вашей комплек­ции. Скажите себе, что вы легки, стройны и что ваш живот уже плоский. В это надо поверить. Ведь мысли материальны. Они помогут вам получить желаемый результат.

    Но заранее вам придется на­учиться правильно подтягивать … пупок к позвоночнику. Для этого на выдохе напрягите мышцы жи­вота, втягивая пупок как можно ближе к позвоночнику и одно­временно расслабляя ребра, что­бы они опустились вниз. Копчик должен «смотреть» вниз, а таз не­много выдвинут вперед. На вдо­хе старайтесь живот не расслаблять. Брюшную стенку оставьте втянутой. Живот раздувайте в стороны, а вперед совсем чуть ­чуть. Положение корпуса при этом не меняйте. Голову и позвоночник держите на одной линии, лопатки опустите.

Упражнения гимнастики для живота от Пилата

     Упражнение 1. Постелите на пол банное полотенце. Лягте на него спиной так, чтобы голова на­ходилась у края. Возьмитесь ру­ками за углы полотенца у головы. Колени согните, стопы поставьте на пол параллельно друг другу. Сделайте глубокий вдох. На вы­дохе подтяните пупок к позвоноч­нику, поднимите вверх голову, шею и лопатки, помогая себе по­лотенцем. Удерживая это поло­жение, вдохните и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по полу (рис 1). Сделайте выдох и верните ногу в прежнее поло­жение. Повторите то же с правой ногой. Следите за дыханием. Выпрямляйте ногу на выдохе, сгибайте на вдохе. Постоянно тя­ните пупок к позвоночнику.

Упражнение 2. Лягте на спи­ну, согните ноги, подтяните коле­ни к груди, пятки — поближе к яго­дицам. Пальцы положите на за­тылок, но руки не сцепляйте. Подтяните пупок к пояснице. Вдохните и приподнимите голо­ву и лопатки, стараясь не напря­гать шею. На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их как ножницы, но левую под углом 75 градусов к полу, а правую под уг­лом 45 градусов (рис 2). Удер­живая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте ноги: подни­мите правую под углом 75 граду­сов, а левую — 45 градусов, опи­сав дугу влево и вниз. Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на пол.

     Упражнение 3. Лягте на спи­ну, согните ноги, подтяните коле­ни к груди, пятки к ягодицам, а пупок к позвоночнику. Руки рас­киньте в стороны чуть ниже плеч ладонями вниз (рис 3). Не отры­вая лопаток от пола, на вдохе по­верните согнутые колени влево под углом к полу 45 градусов. На выдохе ноги выпрямите, оторви­те голову и плечи от пола и потя­нитесь правой рукой вперед и влево (рис 3а). Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите живот и верните ноги в исходное положение.

     Упражнение 4. Сядьте на пол.  Правую ногу согните в колене и положите перед собой коленом вперед. Правой  рукой  упритесь в пол, левую вытяните в сторону (рис 4). Вдохните. На выдохе  оторвите бедра от пола, выпря­мите ноги так, чтобы ступни были вместе, а тело образовало пря­мую линию. Поднимите левую руку над головой (рис 4а). Сде­лайте вдох, напрягите мышцы пресса, опустите согнутую левую руку вниз, а голову поверните и посмотрите назад. Удeрживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, потяните спи­ну вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

     Упражнение 5. Лягте на жи­вот, ноги прямые, руки вытяни­те вперед. Подтяни е пупок к по­звоночнику. На выдохе напрягите мышцы верха спины. Соеди­ните лопатки и оторвите грудь от пола, опираясь на кончики паль­цев (рис 5). На вдохе  дотронь­тесь правой рукой до задней по­верхности правого бедра. Слег­ка разверните голову и верхнюю часть корпуса посмотрите на правую руку (рис 5а) Мышцы ягодиц и пресса напрягите. Сде­лайте вдох и верните правую руку в исходное положение. На выдохе опустите грудную клетку на пол. Повторите упражнение с другой рукой

     Упражнение 6. Сядьте на пол, спину держите прямо. Подтяни­те пупок к позвоночнику. Ноги вытяните перед собой и расставьте чуть         шире плеч. Возьмите обеими руками          скрученное полотенце и вытяните его перед собой. Напрягите ягодицы,  на вы­дохе отклонитесь назад, подтя­нув копчик. Затем  отклонитесь как можно больше назад и  на се­кунду задержитесь в этом поло­жении. Сделайте вдох и  подтяните    руки с полотенцем к груди (рис 6). На выдохе вытолкните полотенце вверх (рис. 6а). Сде­лайте вдох и наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь, скру­тив спину.

     Не забудте при выполнении упражнений чередовать стороны: тренируйте то левую, то праву. Каждую желательно по 10 раз.

     Не забудьте поделиться своими ощущениями и результатами  в комментариях.

     А чтобы не пропустить новые комплексы упражнений, подпишитесь на обновление блога.